Protein Berbasis Tanaman Tumbuhan yang penuh protein untuk tumbuh di kebun

Diet vegetarian dan vegan telah meningkat dalam popularitas dalam beberapa tahun terakhir, tetapi pertanyaan yang menjulang tetap - bagaimana pemakan bebas daging mendapatkan cukup protein?

Untungnya, berbagai sumber protein nabati tersedia baik di rak toko kelontong maupun di kebun kami!

Jika Anda ingin memenuhi kebutuhan protein harian Anda tanpa mempertimbangkan daging atau produk hewani, Anda memiliki pilihan.

Kami menautkan ke vendor untuk membantu Anda menemukan produk yang relevan. Jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, Kami mungkin mendapatkan komisi.

Sebelum kita menyelami sumber -sumber itu, pertama -tama kita perlu melihat protein apa itu, dan bagaimana itu membantu tubuh Anda berfungsi.

Inilah yang akan kami bahas:

Apa yang akan Anda pelajari

• Apa itu protein?
• Asam amino
• Sumber protein makanan
• Manfaat kesehatan protein nabati
• Tanaman protein tinggi
  • Kacang dan pulsa
  • Gila
  • Kedelai
  • Sumber tambahan

Apa itu protein?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang memberi kita energi.

Protein digunakan untuk membangun otot, dan membuat enzim dan hormon. Ini menawarkan kita empat kalori energi per gram.

Persyaratan protein bervariasi dari orang ke orang berdasarkan jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas fisik, dan kondisi medis.

Aturan praktis umum adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika seseorang memiliki berat 150 pound, atau 68 kilogram, perkiraan kebutuhan protein hariannya adalah 54 gram.

Estimasi yang lebih umum adalah mengatakan bahwa 10-35 persen kalori yang Anda makan harus berasal dari protein. Jika Anda biasanya makan sekitar 2000 kalori per hari, asupan protein Anda harus sekitar 200-700 kalori atau 50-175 gram.

Asam amino

Protein terdiri dari asam amino. Tubuh kita memecah protein yang kita makan, dan kemudian menggunakan blok bangunan asam amino ini untuk membuat protein yang dibutuhkannya.

Beberapa asam amino dapat dibuat dalam tubuh dengan mengatur ulang senyawa lain. Asam amino lainnya hanya dapat diperoleh dari diet kami - ini disebut asam amino esensial.

Sumber protein makanan

Produk daging dan susu adalah sumber diet utama protein. Dada ayam sedang mengandung 36 gram protein, dan segelas susu 8 ons mengandung 8 gram.

Sumber -sumber ini dianggap "protein lengkap," karena mengandung semua asam amino esensial yang kita butuhkan untuk menjadi sehat.

Banyak tanaman juga mengandung protein, biasanya dalam jumlah yang lebih kecil berdasarkan berat. Sebagian besar tanaman digambarkan sebagai "protein tidak lengkap" karena mereka hanya mengandung beberapa asam amino esensial.

Tetapi kabar baiknya adalah bahwa asam amino dari berbagai sumber nabati dapat dipasangkan dalam diet kita, untuk memastikan bahwa asupan makanan kita mencakup semua yang kita butuhkan.

Melihat kembali ke beberapa pendukung nutrisi nabati pertama, seperti Frances Moore Lappe dalam pekerjaan mani “Diet untuk planet kecil”, Diperkirakan bahwa Anda harus memasangkan tanaman tertentu bersama dalam makanan yang sama untuk membuat protein lengkap (misalnya, kacang dengan beras).

Kita sekarang tahu bahwa asam amino disimpan di kolam di tubuh kita.

Diet untuk planet kecil, edisi ulang tahun ke -20, tersedia dari Amazon

Selama Anda mendapatkan bermacam -macam asam amino dalam makanan Anda sepanjang hari, tubuh Anda dapat menghasilkan semua protein yang dibutuhkan dari blok bangunan ini.

Manfaat kesehatan protein nabati

Termasuk lebih banyak makanan nabati dan makanan dalam diet kami dapat menawarkan berbagai fasilitas kesehatan.

Protein nabati umumnya lebih rendah kalori dan lemak jenuh daripada rekan berbasis hewannya. Mereka juga lebih tinggi serat dan vitamin daripada daging.

Selain itu, mengikuti diet yang lebih "flexiter" yang mengandung lebih banyak produk tanaman, atau diet vegetarian atau vegan, dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu.

Anda tidak perlu merombak makanan Anda sepenuhnya untuk mendapatkan manfaatnya. Bahkan duduk di beberapa makanan tanpa daging per minggu, diisi dengan produk buatan sendiri yang lezat, dapat membuat dampak positif!

Tanaman protein tinggi

Jadi, Anda ingin meningkatkan asupan protein nabati Anda. Tanaman mana yang harus Anda lihat?

Kacang dan pulsa

Kacang hitam, buncis, dan lentil (di antara banyak jenis kacang dan pulsa lainnya) adalah contoh bagus dari sumber protein nabati.

Pulsa adalah biji tanaman legum, dan kategori ini termasuk lentil, kacang polong, dan kacang.

Kacang hitam

Satu setengah gelas kacang hitam mengandung tujuh gram protein.

Mereka lezat disajikan sendiri, dalam dips, dan menabrak burger sayuran buatan sendiri, seperti ini Situs Suster Kami, Foodal.

Anda dapat menumbuhkan kacang hitam Anda sendiri di varietas semak atau tiang.

Kacang Hitam 'Hitam Valentine'

Faseolus vulgaris 'Black Valentine' adalah kultivar semak yang menjanjikan tingkat perkecambahan yang tinggi.

Biji tersedia dalam berbagai ukuran paket di pasar daun sejati.

Buncis

Buncis (alias kacang garbanzo), Cicer Arietinum, menawarkan 10 gram protein per setengah gelas, dan berbagai penggunaan kuliner.

Biji ini biasanya tidak ditemukan di toko -toko berkebun dan mungkin perlu dipesan secara online.

Buncis

Biji buncis tumbuh Tersedia di Pasar Daun Sejati.

Tambahkan satu atau dua baris ke kebun Anda sendiri, lalu cobalah buncis panggang yang berasap dan pedas ini, juga dari foodal.

kacang-kacangan

kacang-kacangan, Lensa culinaris, Buat pengganti yang bagus untuk sebagian atau seluruh daging giling di taco atau meatloaf. Seluruh lentil (tidak terpecah) dapat ditanam di awal musim semi untuk menumbuhkan milik Anda sendiri.

Varietas umum lentil termasuk hijau, coklat, dan merah.

Lentil merah

Cangkir lentil seperempat menyediakan 11 gram protein.

Anda dapat menemukan lentil merah tumbuh Tersedia dari Pasar Daun Sejati.

Gila

Kacang -kacangan memberikan protein dan lemak tak jenuh yang sehat.

Kacang tumbuh di pohon, Sedangkan Kacang - sering termasuk dalam kategori ini - tumbuh di bawah tanah dan sebenarnya adalah jenis legum.

Jika Anda ingin menumbuhkan milik Anda sendiri, pohon almond 'Texas Mission' menghasilkan bunga putih yang indah dan kacang -kacangan yang lezat!

Pohon Almond 'Texas Mission'

Pohon dalam wadah #3 Tersedia dari Nature Hills Nursery.

Pecan adalah kacang pohon populer untuk tumbuh di rumah. Satu setengah cangkir menawarkan enam gram protein dan enam gram serat makanan yang bermanfaat.

Almond memiliki enam gram protein per cangkir seperempat, seperti halnya pistachios. Satu ons kacang mengandung tujuh gram.

Kedelai

Kedelai, atau edamame, adalah salah satu sumber protein yang paling umum digunakan dalam alternatif nabati untuk produk daging dan susu.

Susu kedelai, burger kedelai, bubuk protein kedelai, dan tempe (kedelai fermentasi) hanyalah beberapa contoh.

Jenis legum lain, Kedelai terkadang memiliki rap yang buruk, karena mengonsumsi anggota keluarga legum ini telah dikaitkan dengan kanker tertentu dan kadar testosteron yang lebih rendah.

Klaim ini tidak didasarkan pada penelitian yang solid, dan makan sejumlah produk berbasis kedelai sedang sangat sehat bagi kebanyakan orang.

Edamame, atau kacang kedelai kukus, menyediakan sembilan gram protein per 1/3 cangkir.

Satu cangkir susu kedelai tanpa lemak menyediakan enam gram protein, dekat dengan susu sapi.

Banyak susu kedelai komersial juga memiliki jumlah gula tambahan yang lebih tinggi, jadi ini adalah sesuatu yang harus diperhatikan saat membeli.

Menumbuhkan kedelai Anda sendiri lebih mudah dari yang Anda harapkan.

Kedelai 'Chiba Green'

Coba variasi organik 'chiba green' ini, Tersedia dari Burpee.

Sumber tambahan

Makanan nabati lainnya juga menawarkan protein.

Beberapa sayuran taman menyediakan protein dalam jumlah yang lebih kecil, yang dapat bertambah saat dikonsumsi sepanjang hari.

kubis Paket 2.9 gram per cangkir, jamur menawarkan 2.2 gram, Brokoli menyediakan 2.5 gram, dan artichoke mengandung tiga gram.

Produk gandum utuh seperti roti gandum atau beras merah umumnya lebih tinggi protein daripada rekan -rekannya yang disempurnakan. Beras merah memiliki delapan gram protein dalam setengah gelas.

Biji juga merupakan sumber protein yang mungkin mengejutkan bagi mereka yang tidak tahu.

Biji labu Tawarkan delapan gram protein dalam 1/4 cangkir, dan 1 ons kernel biji bunga matahari mengandung lima gram.

'Jack-o-lantern'

Labu 'Jack-O-Lantern' adalah pilihan yang bagus untuk mengukir, memanggang, dan untuk biji.

Untuk memulai tambalan labu Anda sendiri, Anda dapat menemukan biji Tersedia di Eden Brothers dan kamu bisa Baca lebih lanjut tentang menumbuhkan sendiri di sini.

Bunga matahari 'mammoth'

Bunga bunga matahari 'mammoth' menumbuhkan kepala besar, yang berarti banyak biji!

Temukan paket 150 biji Tersedia di Burpee.

Lihat panduan ini untuk belajar cara memanen biji bunga matahari buatan sendiri.

Tenaga protein nabati

Apakah itu berasal dari kacang, biji, kacang -kacangan, atau biji.

Menumbuhkan sumber protein di kebun Anda adalah cara yang relatif sederhana dan ekonomis untuk membantu lingkungan, dan meningkatkan kualitas diet Anda.

Apakah Anda berencana untuk memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging dalam makanan Anda? Apakah ada sumber protein nabati yang dijelaskan di sini bahwa Anda terkejut oleh? Beri tahu saya di komentar!

Ke Baca lebih lanjut tentang nutrisi nabati, Lihat artikel ini selanjutnya:

• Dapatkan dosis harian vitamin B dengan sayuran buatan sendiri ini
• 10 alasan teratas untuk menyukai tomat dan menambahkan lebih banyak ke dalam diet Anda
• Produk ungu yang sehat: Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran ungu