Seberapa bergizi kangkung mentah?

Sering disebut sebagai makanan super, kangkung adalah hijau berdaun populer yang dikemas penuh nutrisi penting.

Meskipun sering dikelompokkan dengan dan dibandingkan dengan bayam, itu sebenarnya adalah bagian dari keluarga kubis. Ini juga dianggap sebagai nabati brassica atau silang, bersama dengan brokoli, kembang kol, dan kecambah brussel.

Kami menautkan ke vendor untuk membantu Anda menemukan produk yang relevan. Jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, Kami mungkin mendapatkan komisi.

Artikel ini akan melihat lebih dekat pada komposisi nutrisi dan potensi manfaat kesehatan dari makan kangkung mentah, ditambah perbandingan dengan rekannya yang dimasak dan beberapa item tambahan yang perlu diingat.

Inilah yang akan datang:

Seberapa bergizi itu?

• Komposisi Nutrisi
• Kaya antioksidan
• Dimasak vs. Mentah
• Mereka yang menderita penyakit hipotiroid mungkin ingin membatasi asupan
• Tambahan yang sangat bergizi untuk diet Anda

Mari kita gali!

Komposisi Nutrisi

Kale dianggap sebagai makanan padat nutrisi karena rendah kalori, namun tinggi dalam beberapa nutrisi penting.

Satu cangkir sayuran mentah hanya mengandung 7 kalori, dan merupakan sumber yang sangat baik dari dua nutrisi khususnya:

Vitamin K

Penting untuk pembekuan darah, Vitamin K juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Satu porsi menyediakan 68% dari nilai harian (DV).

Vitamin C

Selain menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat, vitamin C membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi, pembentukan kolagen, dan pemeliharaan tulang, gigi, dan tulang rawan. Satu porsi hijau berdaun ini menyediakan 22% dari DV.

Faktanya, makanan super ini berisi 4.5 kali lebih banyak vitamin C daripada bayam! Tapi yang lebih mengesankan adalah konten antioksidannya, yang akan kita dapatkan selanjutnya. Vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan.

Vitamin dan mineral lainnya

Hijau rindang populer ini juga Sumber vitamin A yang bagus, Dan beberapa vitamin B - yang penting untuk energi dan metabolisme - serta kalium, mangan, besi, magnesium, seng, dan tembaga.

Dan ingat, itu saja untuk hanya 7 kalori!

Kaya antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.

Akibatnya, diet tinggi antioksidan telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk kanker tertentu.

Di sebuah Studi 2012, Kale ditemukan mengandung lebih banyak antioksidan daripada sayuran lain yang diukur, termasuk brokoli, kecambah brussel, kubis, dan kembang kol, kubis, dan kembang kol.

Studi ini juga merasa tinggi dalam beberapa antioksidan spesifik, termasuk vitamin C serta:

Lutein dan Zeaxanthin

Ini adalah dua jenis karotenoid yang penting untuk kesehatan mata. Selain melindungi sel mata terhadap kerusakan akibat radikal bebas, mereka juga membantu menyaring gelombang cahaya biru, yang dapat meningkatkan risiko kami untuk degenerasi makula. Sumber cahaya biru termasuk sinar matahari serta layar TV, smartphone, dan komputer.

Hijau berdaun adalah beberapa sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, termasuk bayam, sejenis sawi, Dan Swiss chard. Brokoli Dan kubis Brussel juga tinggi antioksidan ini.

Quercetin dan Kaempferol

Ini adalah dua jenis flavonoid yang anti-inflamasi, dan terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi terhadap bentuk-bentuk kanker tertentu.

Sumber bagus lainnya termasuk Bawang, bayam, Paprika panas, brokoli, dan tomat.

Dimasak vs. Mentah

Sebuah studi 2019 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Ilmu Makanan dan Nutrisi menemukan bahwa memasak menghasilkan hilangnya beberapa nutrisi yang signifikan, termasuk antioksidan, vitamin C, dan banyak mineral.

Namun, penelitian ini juga menemukan bahwa mengukus menghasilkan retensi terbesar antioksidan dan mineral dibandingkan dengan empat metode memasak lainnya - mendidih, microwave, tekan memasak, dan vakum memasak vakum.

Sekarang, ini bukan untuk mengatakan bahwa sayuran yang dimasak tidak sehat dengan cara apa pun.

Faktanya, kangkung yang dimasak masih merupakan pilihan yang sangat bergizi. Plus, bagi mereka yang peka terhadap rasa pahit, memasak dapat membuat daunnya lebih pahit dan lebih menggugah selera.

Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti diserap lebih baik saat dikonsumsi bersama dengan lemak. Jadi, untuk meningkatkan penyerapan nutrisi penting ini, saya sarankan makan sayuran hijau Anda dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun ekstra-virgin, alpukat, atau disiram kacang almond.

Mereka yang menderita penyakit hipotiroid mungkin ingin membatasi asupan

Catatan terakhir tentang Green Berdaun Bawah Versus Raw: Kale Mentah Berisi Senyawa yang Ditunjuk Goitrin.

Goitrin adalah senyawa ditemukan pada sayuran silang yang berpotensi menurunkan kadar yodium dan merusak fungsi tiroid.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan moderat sayuran silang tidak mempengaruhi fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat.

Meskipun tidak ada definisi yang ditetapkan "Sedang," sebuah laporan 2016 yang diterbitkan di Ulasan Nutrisi menemukan asupan 2.2 pon kangkung mentah setiap hari Selama beberapa bulan dikaitkan dengan perubahan fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat.

Itu banyak untuk dikonsumsi secara teratur!

Namun, bagi mereka yang memiliki hipotiroidisme atau masalah mempertahankan kadar yodium, memasak mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Klinis dan Diagnostik menemukan bahwa proses memasak membantu memecah enzim yang diperlukan untuk aktivasi goitrin. Atau dengan kata lain, memasak sangat mengurangi efek goitrin.

Tambahan yang sangat bergizi untuk diet Anda

Secara keseluruhan, mengingat kandungan kalori yang sangat rendah, kangkung adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di luar sana.

Plus, karena dapat dinikmati mentah dan dimasak, ini sangat fleksibel. Apakah Anda memasukkannya ke dalam smoothie dan salad, memanggangnya menjadi keripik, atau mengukusnya dan melemparkan dengan minyak zaitun dan bawang putih, Anda akan menyukai tambahan yang bergizi dan lezat untuk diet Anda.

Mencari cara makan sayuran hijau yang lebih rimbun? Pastikan untuk memeriksa pemilihan resep kangkung Di situs saudara kita, Foodal.

Bagaimana Anda suka menggunakan panen buatan sendiri dalam masakan Anda? Bagikan kegunaan favorit Anda untuk sayuran silang ini di komentar!

Mencari menumbuhkan pembangkit tenaga listrik nutrisi ini di kebun Anda sendiri? Lihatlah pemandu yang berkembang ini:

• Bulan berapa Anda harus menabur kangkung?
• 6 jenis kangkung terbaik untuk iklim dingin
• Harvest Hood Greens: Cara Menumbuhkan Kale