Sayuran mana yang merupakan sumber kalsium terbaik?

Bisakah Anda membangun tulang yang kuat dengan… sayuran?

Bagi banyak dari kita, ketika kita memikirkan kalsium, pikiran kita pergi ke klasik “punya susu?", Tapi kita bisa mendapatkan jumlah yang mengejutkan dari banyak sayuran yang tumbuh di kebun kita.

Kami menautkan ke vendor untuk membantu Anda menemukan produk yang relevan. Jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, Kami mungkin mendapatkan komisi.

Ingin mempelajari lebih lanjut tentang sumber nabati nutrisi nutrisi penting ini? Inilah yang akan kami bahas:

Apa yang akan Anda pelajari

• Apa itu kalsium?
• Cara kerjanya di dalam tubuh
• Potensi manfaat kesehatan
• Sumber kalsium sayuran

Apa itu kalsium?

Kalsium adalah mineral penting yang perlu kita sertakan dalam diet kita setiap hari. Dari semua mineral yang ditemukan di dalam tubuh, kalsium adalah yang paling berlimpah.

Dalam makanan yang kita makan, itu terutama berasal dari produk susu dan sayuran berdaun.

Banyak produk makanan olahan - termasuk susu kedelai dan beberapa jenis tepung - dibentengi dengan kalsium, membuat pilihan makanan yang baik itu juga.

Agar tubuh kita dapat menyerap dan menggunakan kalsium yang kita makan, vitamin D juga diperlukan. Kami mendapatkan vitamin ini dari matahari, serta makanan seperti salmon, kuning telur, dan jamur.

Cara kerjanya di dalam tubuh

Peran apa yang dimainkan kalsium dalam tubuh? Mari lihat!

Sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan di tulang dan gigi kita, dan itu memberikan struktur dan stabilitas.

Saat pasokan kalsium yang tersedia dalam serum darah kita rendah, tubuh menarik dari penyimpanan ini di tulang kita untuk mempertahankan kadar yang sehat dalam serum darah.

Tulang kami terus -menerus direnovasi dengan kehilangan toko kalsium dan kemudian membangunnya kembali. Seiring bertambahnya usia, kerusakan kalsium dapat melebihi apa yang dibangun kembali, yang mengarah ke kondisi kesehatan seperti osteoporosis.

Dalam serum darah kami, kalsium mendukung kontraksi dan pelebaran vena, kontraksi otot (termasuk detak jantung!), pensinyalan antar sel, dan sekresi hormon.

Mendapatkan jumlah yang memadai dalam diet kita, terutama selama masa pertumbuhan besar seperti remaja, dapat membantu memperkuat simpanan kalsium kita dan mencegah massa tulang yang rendah, patah tulang, dan masalah lainnya seiring bertambahnya usia kita.

Tunjangan makanan yang direkomendasikan untuk rata-rata orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun yang sehat adalah 1.000 miligram per hari. Wanita sehat berusia 50 tahun ke atas membutuhkan 1.200 miligram per hari untuk membantu menjaga gigi dan tulang mereka.

Potensi manfaat kesehatan

Selain kesehatan tulang dan dukungan untuk fungsi otot kita, mendapatkan jumlah kalsium yang memadai dapat membawa beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik, dan mungkin kadar kolesterol juga. Lebih banyak penelitian perlu dilakukan, tetapi Penelitian terkini telah menunjukkan bahwa itu bisa bermanfaat.

Dosis yang lebih tinggi selama kehamilan dapat membantu mencegah preeklampsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan) dan kelahiran prematur.

Sekali lagi, lebih banyak penelitian perlu dilakukan dengan temuan yang lebih konklusif, tetapi laporan sejauh ini terlihat menjanjikan.

Sumber kalsium sayuran

Untungnya, mudah untuk mendapatkan dosis harian yang direkomendasikan dari sumber makanan - bahkan di kebun sayur Anda sendiri!

Berikut adalah lima sumber kalsium nabati teratas yang dapat Anda tanam sendiri, dimulai dengan pilihan favorit saya yang menawarkan pukulan nutrisi terbesar per porsi.

1. Bayam

Daun bayam yang lembut ini, Spinacia oleracea, adalah salah satu sumber kalsium terkaya yang dapat Anda temukan di kebun sayur.

Satu porsi setengah cangkir hijau yang dimasak menawarkan 121 miligram, 12 persen dari nilai harian. Tumis daripada mendidih akan membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Bayam 'Bloomsdale Long Standing'

Jika Anda berencana untuk menumbuhkan bayam sendiri, lihat varietas 'Bloomsdale Long Standing'.

Kultivar ini menghasilkan daun besar dengan warna hijau yang kaya, dan mereka dikemas dengan nutrisi!

Biji dalam berbagai ukuran paket Tersedia dari Eden Brothers.

Baca lebih lanjut tentang Menumbuhkan bayam Anda sendiri di sini.

2. Lobak hijau

Tinggal dalam kategori Hijau Rindang, lobak hijau, Brassica Rapa subsp. rapa, Juga memberikan jumlah kalsium yang layak - 99 miligram per porsi setengah cangkir yang dimasak, hampir 10 persen dari nilai harian yang disarankan.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat nutrisi dari lobak di sini.

Lobak 'tujuh atas'

Karena ini adalah Hijau yang kita kejar dalam kasus ini, saya merekomendasikan 'Seven Top,' sebuah kultivar yang dibiakkan secara khusus untuk dedaunan rindang hijau daripada akar.

Biji tersedia dalam berbagai ukuran paket dari Eden Brothers.

Lihat kami Panduan untuk belajar cara menumbuhkan lobak. Itu relatif sederhana, dan sangat bermanfaat!

3. Bok Choy

Untuk rasa dan tekstur yang berbeda, coba bok choy, Brassica Rapa subsp. chinensis, Juga dikenal sebagai Pak Choi atau Kubis Cina.

Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk menggunakan slaw atau salad mentah saat Anda mencari rasa kol yang lebih ringan, dan sangat baik dimasak dalam sup dan kentang goreng juga.

Satu cangkir choy bok robek mentah mengandung 70 miligram, yang merupakan 7 persen dari nilai harian yang disarankan, satu cangkir yang dimasak memberikan lebih dari dua kali lipat jumlah: 150 miligram atau 15 persen dari nilai harian.

'White Choi' Bok Choy

Karena tumbuh dengan cepat, itu membuat tambahan yang bagus untuk kebun saat Anda menunggu tanaman lain yang lebih lambat matang. 'White Choi' adalah kultivar yang siap dipanen hanya dalam 30 hari.

Anda dapat membeli benih dalam berbagai ukuran paket dari burpee.

Mempelajari cara menumbuhkan bok choy di panduan ini.

4. sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Kedelai dan produk kedelai adalah pilihan yang luar biasa, terutama untuk vegetarian, vegan, dan lainnya yang tidak mengonsumsi susu.

Protein nabati tinggi, kedelai juga mengandung sejumlah besar kalsium. Satu cangkir edamame yang dikupas menyediakan 48 miligram, hampir 5 persen dari nilai harian.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Ingin menumbuhkan diri Anda sendiri? Edamame siap panen hanya dalam 60 hari, dan polongnya sempurna untuk ngemil. Benih tersedia dari Biji kebun David melalui Amazon.

5. Brokoli

Melengkapi daftar sumber teratas saya, kami memiliki brokoli, Brassica oleracea var. Italica, yang dicintai Sayuran silang.

Satu cangkir batang brokoli yang dimasak menawarkan 31 miligram kalsium atau 3 persen dari nilai harian, sedangkan jumlah kuntum yang sama menghasilkan 21 miligram atau 2 persen dari nilai harian.

Daripada membuang batang dan tangkai itu, saya sarankan memasukkan keduanya dalam makanan Anda untuk memaksimalkan asupan manfaat nutrisi yang ditawarkan brokoli.

Batang yang lebih keras dapat dikupas dan dicincang halus sebelum melemparkannya dengan kuntum dan sayuran lainnya dalam daging panggang dan tumis.

Broccoli 'Waltham 29'

'Waltham 29' dapat mentolerir suhu yang lebih dingin sambil tetap menawarkan rasa lezat.

Benih adalah Tersedia dari Eden Brothers.

Lihat kami Panduan untuk menanam brokoli untuk mempelajari lebih lanjut.

Tumbuhkan sumber kalsium Anda yang lezat

Dengan sayuran buatan sendiri di piring Anda, dalam kombinasi dengan produk susu atau alternatif susu yang diperkaya, Anda akan dapat mencapai tujuan kalsium Anda - tidak masalah.

Mineral yang kuat ini membantu menjaga tubuh kita kuat dan berfungsi dengan baik, dan sumber nabati dapat memainkan peran besar dalam memenuhi kebutuhan gizi kita.

Bagaimana Anda mendapatkan kalsium harian Anda? Apakah Anda menumbuhkan salah satu sumber sayuran teratas? Beri tahu saya di bagian komentar di bawah!

Jika Anda siap mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi yang dapat Anda tanam di Kebun sayur, Berikan artikel ini baca selanjutnya:

• Sayuran buatan sendiri terbaik di vitamin A
• Sayuran apa yang tinggi zat besi?
• Dapatkan dosis harian vitamin B dengan sayuran buatan sendiri ini